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Une assise correcte
Pour les humains, l’évolution a prévu comme posture naturelle la démarche verticale. À une position assise prolongée, en revanche, le corps réagit par des douleurs. La tension musculaire durant les voyages en voiture peut également être source de mal de dos. La concentration dont l’automobiliste a besoin provoque une tension musculaire de base plus aiguë. De ce fait, les jambes, la nuque, les épaules et la zone lombaire peuvent se crisper. S’y ajoute que durant les trajets, les muscles et les disques intervertébraux sont condamnés à une immobilité totale – alors qu’ils auraient besoin de mouvement, justement ! De mauvais sièges, malheureusement encore trop souvent installés dans des voitures, peuvent également provoquer des douleurs lombaires.
Régler le siège correctement
Il est à la portée de tout le monde d’éviter– ou tout au moins de diminuer - le mal de dos en voiture par des moyens simples. Le point le plus important : régler correctement le siège de voiture. Le dossier devra être fixé dans un angle d’environ 100 degrés par rapport à l’assise. Cette position légèrement inclinée vers l’arrière soulage la musculature et les disques intervertébraux. Les épaules devront être soutenues par le dossier et le volant devra être manipulé avec des bras légèrement fléchis.
Il est préférable d’approcher les fesses au plus près du dossier afin de soutenir la colonne vertébrale dans sa courbure naturelle. Il est également utile de régler l’assise de manière qu’elle s’élève légèrement vers l’avant pour permettre aux cuisses de reposer de façon détendue et de pouvoir actionner les pédales sans utiliser trop de force. La longueur de l’assise devra permettre un espace de deux à trois centimètres entre le creux du genou et le bord avant du siège. Il faudrait toujours être assis le plus haut possible. Lorsqu’une largeur de main subsiste entre la tête et le plafond, vous avez la meilleure vue d’ensemble et une bonne position du bassin.
Quant à l’appui-tête, il faut veiller à ce qu’il soutienne toute la tête. C’est le cas lorsque les bords supérieurs de l’appui-tête et de la tête sont à la même hauteur. La distance à la tête devra être de deux centimètres.
Prévenir par des exercices
Durant le trajet aussi, les automobilistes peuvent prévenir des douleurs au moyen d’exercices simples. Voici quelques conseils :
- Appuyez fortement votre dos contre le dossier ou faites monter vos épaules jusqu’aux oreilles. Gardez ces muscles sous tension pendant environ dix secondes et relâchez-les ensuite. L’irrigation du sang est ainsi activée.
En cas de longues attentes, dans un embouteillage, à un feu rouge ou à la douane, par exemple, vous pouvez réaliser des exercices un peu plus sophistiqués :
- Étirez-vous sur votre siège, levez les bras et appuyez avec vos mains contre le toit de la voiture. Maintenez la pression pendant trois à six secondes, puis relâchez votre musculature et respirez profondément.
- En position verticale, prenez le volant avec vos deux mains et essayez de le comprimer. Maintenez la pression pendant trois à six secondes et détendez ensuite vos bras en les relâchant complètement étirés vers le bas.
- Posez vos deux pieds sur le sol et appuyez fortement. Contractez fermement vos fessiers et vos abdominaux et relâchez ces muscles au bout de trois à six secondes.
- Attrapez avec vos deux mains l’appui-tête par l’arrière et tirez-le contre votre tête. Maintenir trois à six secondes et relâcher ensuite.
Texte: jri
Images: Glosar Institut